Eiwitten zijn belangrijk voor duursporters. Zo belangrijk zelfs dat je bij het ontbijt pakweg 20 gram moet binnenkrijgen. Eieren zijn misschien de eerste voedingsmiddelen die je kunt bedenken als geschikte eiwitbron, maar er is natuurlijk veel meer. Wij geven je 11 ontbijtrecepten met veel eiwitten.
Basis-ingrediënt: Kwark
24 gram eiwit per 225 gram
1. Kwarkparfait
Bestrooi 225 gram magere kwark met twee eetlepels gehakte amandelen of pistachenoten voor drie gram extra gram eiwit. Meng het met 80 à 90 gram vers fruit en een scheutje kaneel.
2. Mediterraans ontbijt
Vul 225 gram magere kwark aan met 50 gram gesneden komkommers, een handvol tot blokjes gesneden tomaat en gedroogde kruiden (zoals tijm, oregano of rozemarijn).
3. Herfstontbijt
Giet 1 eetlepel olijfolie over 225 gram gesneden pompoen en roer daar 1 theelepel ahornsiroop en een scheutje kaneel door. Rooster dit in de oven op 200 graden gedurende 25 tot 30 minuten. Warm het op voor je ontbijt en schep er 225 gram magere kwark op.
4. Kwarkpannenkoekjes
Roer 115 gram magere kwark door je pannenkoekenbeslag en voeg zo 12 gram eiwit toe aan het ontbijt.
Lees ook: Eiwitrijke pannenkoeken met honing en banaan
Basis-ingrediënt: Kefir
10 gram eiwit per 250 gram
5. Fruit smoothie
Meng 250 gram gewone kefir met 2 eetlepels pindakaas of amandelboter (voor 8 gram extra eiwit), 80 gram bevroren fruit of 80 gram vers fruit met een paar blokjes ijs.
6. Granenupgrade
Schep 250 gram magere kefir over 20 gram volkoren ontbijtgranen. Top het af met 80 gram vers fruit en een scheutje kaneel.
7. Kefir-muffins
Maak je muffinbeslag op de gebruikelijke manier en voeg daar 250 gram magere kefir aan toe. Dat verhoogt de hoeveelheid eiwit en maakt het deeg extra vochtig.
Lees ook: 10 alternatieve havermout recepten waarmee het elke ochtend feest is
Basis-ingrediënt: Griekse yoghurt
20 gram eiwit per portie
8. Mason-pot parfait
Maak meerdere laagjes in je ontbijtkom van 285 gram Griekse yoghurt, 80 gram van je favoriete fruit (denk aan bevroren bessen of verse peren) en 50 gram granola (kies voor soorten met minder dan 10 gram suiker per portie van 50 gram).
9. Yoghurt toast
Bak in het weekend een gekruid pompoenbrood of cranberry-sinaasappelbrood waarvan je vervolgens de hele week kunt eten. Snijdt er elke ochtend een sneetje af en beleg het met 200 tot 250 gram IJslandse of Griekse yoghurt.
10. Chocolade-hazelnoot yoghurt
Roer 2 eetlepels chocolade-hazelnootpasta en 1 eetlepel frambozenjam in een bakje met Griekse yoghurt van 170 gram, en leg daar dan wat frambozen bovenop.
11. Yoghurtijsje
Meng 285 gram Griekse yoghurt met 60 milliliter melk en 2 eetlepels honing. Voeg er ingeblikt fruit, muesli en een beetje suiker aan toe. Verdeel het vervolgens over een aantal ijslollyvormpjes en leg ze in de vriezer.
Lees ook: De 14 beste eiwitrijke snacks om mee te nemen
Van: Runner's World NL
